leyu体育30+的女性健身练什么30+的年龄身体机能下降，伴随工作生活的双重压力下，衰老的速度也随之提升，慢慢的身材也开始发生变化。通过健身运动可以一定程度上起到抗衰老的作用，坚持运动可以一定的改善呼吸系统、心脑血管系统、神经系统功能等，长期坚持还能提升脑力和反应能力，保持“年轻态”。以下小编整理了关于30岁女性的健身建议：

　　有氧运动，即通过持续较长的时间，对有氧代谢的各个环节包括肺的摄取氧气、心血管的载运氧气及肌肉利于氧气的功能都能加强锻炼，达到增强体力，防治多种心血管与呼吸道以及代谢性疾病的效果。

　　就跑步而言，没有什么运动比它更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步，如果户外跑步时间不充裕，可以家庭购置一台跑步机。跑步的健身减脂效果最明显，在速度和时间等因素相同的情况下，跑步消耗的能量更多，健身的同时让身体达到全面的减脂减肥的效果。

　　自行车，这也是我们比较熟知的运动了，有效的把健身与每天的生活结合在了一起。适合任何人的运动，无暇去健身房或者户外的话，也可以通过购置家庭动感单车来替代，相比跑步这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　　第一，力量训练可以帮助女性朋友塑造体型，拥有完美身材。紧致有线条感的身材更好看更健康，要达到这个目的，力量训练则是不可缺少的。我们可以通过针对性的训练去弥补局部的不足，从而让身材变得越来越好，比如通过腰腹部训练来达到瘦腰练出马甲线的目的，比如通过臀腿训练来改善下肢比例，比如通过背部训练来让身姿挺拔，比如通过手臂训练来紧致双臂消灭拜拜肉，等等，这些只是通过单纯的减脂是不能做到的。

　　第二，力量训练可以提高基础代谢率，从而让我们更轻松且长久地保持身体。随着年龄的增长，基础代谢也会慢慢下降，这会导致我们在年龄较大之时减脂困难，而年龄又是一个不可控的因素。但是我们完全可以通过锻炼肌肉的方式来提高自己的基础代谢，基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的提高，这就会让我们更加轻松地保持并减轻体重。

　　随着年龄的增长，当我们30岁以后肌肉就会开始流失，这就会让我们的皮肤开始变得松弛无弹性，我们也开始慢慢地呈现一种老态，而这种情况到40岁以后则更加明显。因此，当我们想尽各种办法来让自己延缓衰老之时，力量训练就是一个非常健康的手段，坚持力量训练的朋友与没有力量训练的朋友相比，会显得年轻许多。

　　肌肉的流失会使得关节失去保护而容易造成损伤，而力量训练则可以让我们保持一个良好的肌肉量，从而起到保护关节的作用。另外，发达的肌肉还会对骨骼形成压力，从而刺激骨骼生长，从而有利于预防骨质疏松，这一点对于我们步入老年之时非常重要。

　　随着年龄的增长，人的体质逐渐下降。人到了一定的年龄之后，连接骨与骨的关节囊leyu体育官方网站，韧带，肌腱等会逐渐发生变形，老化，柔韧性也越来越差，然而很多女性却往往只注重心肺功能的锻炼，而忽略了平衡力、柔韧性等方便的锻炼。柔韧性是评价衰老程度的一个重要指标之一。有研究发现，反映身体柔韧性的体前屈指标在30岁以后，每10年会下降约2.5厘米（即14.5%），而肩关节柔韧性竟然是从人们10岁后就会开始下降，到70岁会下降约20%。

　　柔韧性同力量一样，是可以通过锻炼加以改善的，同时，这并不需要我们耗费太多时间及精力在柔韧性的练习上，每天只需10分钟左右的柔韧性练习，或者把它作为锻炼前后的热身及整理活动，就可以有效改善身体的柔韧性。

　　1、坐背拉伸，坐在椅子或地板上，上身保持正直；将右手伸过头顶，向左拉伸到感觉右侧背部很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换左手。重复5-10次。

　　2、压腿拉伸，蹲在地板上，左腿伸出，左脚掌着地；身体向右移动，感到大腿内侧很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换右腿；重复5-10次（老年人最好扶住椅子慢慢下蹲）。

　　3、腰臀拉伸，背部着地躺下，双腿仰面拉起，双手抱膝；将两膝向胸前拉伸，直到感觉臀部和腰部很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位；重复5-10次。

　　4、站立腿部拉伸，右手扶住椅背，左手从身后抓住右脚脚踝，朝左侧臀部提拉；同时腹部收紧，不要憋气，直到感觉右侧大腿前面有牵拉感；每次持续15秒，重复5-10次。

　　5、大腿后侧拉伸，直立，右腿抬起放在椅子或适合自己高度的固定物体上，身体慢慢前倾，前倾过程中保持腰背部挺直，当感觉大腿后侧有牵拉感时停止，保持15秒，换另一侧，重复5-10次。

　　6、上臂拉伸，坐在椅子上，右手弯曲到背后；左手抓住右肘向左侧拉伸，直至右上臂感觉很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换左臂；重复5-10次。

　　7、伸展，站立在稳定的直立支撑物旁；将右手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面；将身体慢慢向前推出，直到肌肉有拉紧的感觉为止，换左手；重复5-10次。

　　8、腹部拉伸，面朝地面躺下，腿部贴紧地面，手将身体撑起；下巴上扬，挺胸，直至感觉腹部有牵拉感为止，维持15秒；重复5-10次。

　　9、背部拉伸，呈跪姿，腹部尽量贴向大腿，臀部贴近后脚跟；手臂放松，尽量向前伸，肩部下压，背部放松，感觉背部有牵拉感为止，维持15秒；重复5-10次。

　　以上动作每天都可以抽出10分钟左右进行练习，或者在有氧或力量锻炼前后进行。相信不久后，您的柔韧性年龄就会变得年轻起来。返回搜狐，查看更多